Все виды жимов пользуются особой популярностью как у новичков, так и у опытных спортсменов. Особенно если это упражнение делается на грудные мышцы, которые способствуют построению красивого и гармонично развитого тела.
Правда, большинство атлетов чаще всего прибегает к классическому варианту выполнения. Однако если ввести в свою тренировочную программу жим в наклоне с гантелями, то можно заметно спрогрессировать и получить хорошо прокачанную грудь во всех ее сегментах. В этой статье разбираемся, какая польза от такого тренинга, как жать штангу или гантели под углом и снизить риск травматизма.
Классическое выполнение упражнения позволяет нагрузить мускулатуру спины и груди, дельты, трицепс и трапецию. И если мышцы спины начинают работать только в негативной фазе, то есть при опускании снаряда вниз, то трицепс и плечи получают равнозначную сократительную функцию и, по сути, помогают друг другу. Проще говоря, при горизонтальном жиме спортсмен прорабатывает не только грудные. Часть нагрузки забирают на себя дельты и трехглавые мышцы. А это значит, что изолированно проработать именно грудь сложнее, так как принять участие стремятся и другие мышечные группы. Чтобы максимально устранить их из рабочего процесса, важно скорректировать положение тела и поэкспериментировать с техникой выполнения.
И именно тогда на помощь приходит регулировка угла наклона скамьи. Но тут важно понимать: поднимете ее выше определенного уровня — и автоматически все усилия перейдут на плечи, опустите слишком низко — заставите включиться трицепс. Достичь цели — нагрузить мышцы груди — в такой ситуации не получится.
Оптимальным же можно считать угол подъема скамьи в 20–30 градусов. В таком положении сразу чувствуется, что грудные мышцы работают на максимум.
У жима гантелей или штанги под углом есть и другой плюс — атлет не сможет прогибать спину и выталкивать грудь вперед, что часто случается при горизонтальном положении. Это движение происходит неосознанно и направлено на распределение нагрузки по всему телу, что упрощает подход. Однако это является грубым нарушением техники, к тому же может привести к серьезным травмам.
Тут все зависит от личных предпочтений, но мы рекомендуем чередовать эти два снаряда. Так, при жиме лежа с гантелями можно опускать руки гораздо ниже, в то время как с грифом этого сделать не получится. В точке максимального сокращения грудных их можно развернуть так, чтобы запястья были направлены друг на друга. Так ощущения усилятся, а нагрузка будет более направленной.
К тому же работать с гантелями безопаснее. После очередного повторения, когда силы на исходе, можно не опасаться, что они упадут на вас — в таких ситуациях их скидывают рядом с собой. Если таким образом ляжет штанга, то без посторонней помощи атлету из-под нее просто не вылезти.
Правда, именно при жиме лежа с гантелями риск травмироваться выше при условии, что вы грубо нарушаете технику выполнения. Плюс менять нагрузку сложнее. Привыкнув к одному весу, можно брать чуть больше, но в гантельном ряду практически никогда не бывает маленькой разницы. То есть после 40-килограммовых снарядов придется сразу перейти на 45 кг, но гарантий, что вы поднимете их, нет.
С жимом штанги на наклонной скамье все понятнее: на гриф можно навесить диски даже по 0,5–1,25 кг, чтобы прогрессировать постепенно. Из других ее преимуществ — возможность открытого хвата, когда ладонь полностью не закрывается. Да и положение получается более стабильным, если снаряд удерживают сразу двумя руками.
При жиме на наклонной скамье принимайте во внимание следующие моменты:
Исходное положение
Если предпочитаете гантели, не закидывайте их с размаху, это может привести к травме сухожилий и связок, повреждению локтевых и плечевых суставов. Поэтому сначала берем снаряды в руки, садимся на скамью и ставим их на переднюю поверхность бедра. Поочередно забрасываем гантели усилием ноги. Выводим руки вверх, но сохраняем их немного согнутыми в локтях. С этого и начинается жим гантелей на лавке.
На вдохе
Плавно опускаем снаряд вниз параллельно полу без заваливаний в стороны. Доходим до точки максимального растяжения. При идеальном жиме штанга или гантели в нижней точке должны быть наравне с ключицами, локти согнуты под углом 90 %. Спина ровная, без прогибов, грудь не выпячивается вперед. Ощущаем растяжение в мышцах.
На выдохе
Чуть быстрее выжимаем снаряд вверх, спина все так же прижата к скамье. Руки в локтях не выпрямляем до конца. Наверху кисти должны быть на одной линии. Чтобы усилить сокращение мускулатуры при жиме, можно провернуть гантели в кистях так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Не нагружаем ноги и не упираемся ими изо всех сил в пол. Они должны быть расслабленными.
Важно! Не берите сразу большой вес. Чрезмерная нагрузка заставляет допускать ошибки в технике выполнения жима штанги на наклонной скамье с целью упростить себе работу. Однако добиться хорошего результата в этом случае не получится.
Это упражнение акцентирует усилие не на грудь, а на трицепс. Делать его не рекомендуется людям с гипертензией и высоким внутриглазным давлением.
Если все сделано верно, то грудные практически не включаются в работу из-за своеобразного положения тела. При этом удается прекрасно прокачать трицепс и задать ему вектор для активного роста.
Получить красивое тело невозможно при исключении из тренировочного комплекса каких-либо мышечных групп. А потому для прокачки грудных пол не имеет значения — работать над ними можно и нужно в том числе девушкам и женщинам. Но с меньшей интенсивностью и азартом, нежели это делают мужчины. Ведь нужные объемы дала уже сама природа. Мускулатуры же изначально мало, основная часть приходится на жир и молочную железу. Поэтому главная задача — держать грудь в тонусе за счет нагрузки небольшими весами.
Делать жим вниз головой тоже можно, чтобы укрепить трицепс и сформировать красивый рельеф рук.
Ваш регион
Армавир